CrossFit is gevaarlijk! (Of toch niet?)

CrossFit.com plaatste laatst een artikel waar de meeste CrossFit trainers en fanaten zich wel in herkennen. Het artikel draait om het gesprek tussen een CrossFit L3 trainer en een fysiotherapeut. De fysiotherapeut roept grappend dat hij zo dol is op CrossFitters, want die houden zijn praktijk draaiend met al hun blessures. 

Als eigenaar van een CrossFit box komt dit onderwerp regelmatig aan bod. In gesprekken met mensen die CrossFit niet kennen maar al wel een oordeel hebben over de veiligheid, mensen die niet achter de trainingsmethodiek van CrossFit staan of leden die terechtkomen bij een fysiotherapeut die ‘tegen’ CrossFit is en na hun behandeling ineens met vraagtekens boven hun hoofd de box binnenlopen. Maar in hoeverre kloppen deze opvattingen? Is deze weerstand terecht? Is CrossFit echt zo gevaarlijk en vallen we van de ene blessure in de andere? Of valt het allemaal wel mee en stammen deze opmerkingen uit misvattingen en oude broodje aap verhalen?

Hoe groot is de kans op een blessure bij CrossFit?

Doe je een sport, dan is er kans op blessures. Dat geldt voor elke sport en dat is bij CrossFit niet anders. In het artikel op CrossFit.com schetst een fysiotherapeut het beeld dat CrossFit volledige fysiotherapiepraktijken draaiende houdt door een gigantische stroom aan blessures. Maar als we de onderzoeken daar op nalezen, blijkt dat allemaal wel mee te vallen. Sterker nog, Dr. Amy West, sportgeneeskundige arts, concludeert in deze video juist het tegenovergestelde. Uit een literatuurstudie waarin ze meerdere onderzoeken meenam kwam de conclusie dat CrossFit een veilige sport is om te beoefenen. Hoe veilig? Als je het heel specifiek bekijkt ontstaan er in 1000 trainingsuren tussen de 0.27 en 3.4 blessures. Dat ligt ongeveer op hetzelfde niveau als gewichtheffen, powerliften en turnen. Allemaal onderdelen van CrossFit. Doe je 3 keer per week CrossFit dan loop je, gemiddeld gezien, in 6 jaar ergens tussen de 0 en 3,5 blessures op. Vergelijk je dit met hardlopen of voetbal, dan blijken deze sporten veel gevaarlijker! Mechelen concludeerde dat er met hardlopen tussen de 2.5 en 12.1 blessures op 1000 trainingsuren ontstaan. Voor voetbal staan zelfs 6.8 blessures per 1000 trainingsuren genoteerd. En toch worden hardlopen en voetbal veelvuldig aangemoedigd, terwijl CrossFit de stempel ‘gevaarlijk’ krijgt. Een beetje een dubbele standaard, als je het mij vraagt. Of onbekend maakt onbemind, dat kan ook nog…

Welke blessures komen het vaakst voor bij CrossFit?

We kunnen dus stellen dat blessures echt wel voorkomen binnen CrossFit, ook al zijn het relatief weinig vergeleken met hardlopen of voetbal. Kun je dan ook zeggen dat er typische CrossFit blessures zijn? Het zal je misschien niet (of wel) verbazen, maar uit de literatuurstudie van Dr. Amy West blijkt dat vooral schouders, rug en knieën gevoelig zijn voor blessures bij CrossFit. 26% van de blessures binnen CrossFit zijn gerelateerd aan de schouder en/of rotator cuff. De boosdoeners? Meestal pull ups, snatches of handstand gerelateerde bewegingen. Deze bewegingen vermoeien de schouders, vooral in hoge volumes, waardoor de stabiliteit vermindert en overbelasting kan ontstaan. Lage rugklachten zijn goed voor 24% van de blessures binnen CrossFit. Deadlifts, front squats en kettlebell swings zijn hier over het algemeen de oorzaak van. Het gebrek aan de juiste techniek bij deze bewegingen, in combinatie met te hoge gewichten en onderontwikkelde spieren veroorzaken klachten aan de lage rug. 18% van de CrossFitters die ooit geblesseerd raakten gaf aan dat dit aan de knie was. Vooral box jumps en hardlopen kunnen zorgen voor overbelasting in de knie. Maar zware squats kunnen ook een oorzaak zijn. Meestal stammen deze klachten uit een gebrek aan mobiliteit in de enkels of de heupen. 

Hoe zwaar zijn CrossFit blessures?

Rug-, schouder- en knieblessures klinken heftig. Zijn blessures zo zwaar dat CrossFitters lange tijd moeten revalideren zoals je ook wel bij voetbal ziet? De keren dat ik langs het voetbalveld stond en mannen of vrouwen kermend het veld af zag strompelen, zijn ontelbaar. De uiteindelijke diagnoses zijn ook niet mis. Zware hamstringblessures of een gescheurde meniscus (de welbekende voetbalknie) houden voetballers weken, soms maanden, aan de kant. Gelukkig gaat het CrossFitters een stuk beter af. Die stijve spieren, schouderpijn en gevoelige knieën houden je niet per se lang van het sporten. Gemiddeld gezien missen CrossFitters na een blessure zo’n 3 trainingsdagen. Slechts 24% van de CrossFitters met blessures vinden hun blessure ernstig genoeg om hulp te zoeken bij een huisarts of fysiotherapeut en een nog kleinere groep heeft een ingreep zoals een operatie nodig. Vergelijk je dat met voetbal, dan zie je dat ruim 43% van de voetballers met blessures hulp zoeken bij een (huis)arts of (sport)fysio en de helft daarvan belandt zelfs op de spoedeisende hulp. Uiteraard wil ik de blessures van CrossFitters niet bagatelliseren, want blessures zijn heel vervelend en beperken je in zekere mate (ik weet er sinds afgelopen zomer alles van!). Maar over het algemeen heeft CrossFit een lage kans op blessures. Zij die blessures oplopen missen over het algemeen slechts een paar trainingsdagen en nog minder blessures hebben echt medische aandacht nodig. 

Hoe ontstaan CrossFit blessures?

Veel CrossFitters zijn gretige mensen. We lopen een CrossFit box binnen en willen alles wat de trainer voorschrijft kunnen. Het liefst NU! En dat is waar blessures op de loer liggen. Te snel te veel willen. Een atleet waagt zich aan gewichten of bewegingen waar hij of zij simpelweg nog niet klaar voor is. Neem bijvoorbeeld kipping pull-ups. Met kipping pull-ups kun je snel en efficiënt pull-ups maken. Dat betekent uiteindelijk meer rondjes of een snellere tijd in een WOD. Maar voor de kipping pull-up heb je sterke schouders nodig met een hoog spieruithoudingsvermogen en een specifieke techniek. CrossFitters die kipping pull-ups willen leren doen er goed aan om zichzelf af te vragen of ze al strict pull-ups kunnen. Kunnen ze die nog niet? Dan zijn de schouders hoogstwaarschijnlijk niet sterk genoeg voor kipping pull-ups. De techniek voor een kipping pull-up is ook ingewikkeld en kost tijd om te leren. Kiest een atleet toch voor de kipping pull-up terwijl de techniek, de kracht en het uithoudingsvermogen er nog niet zijn? Dan is de kans op een blessure groter. Scaling is in dit geval je beste vriend.

Niet te veel, niet te weinig

Volgens Dr. Amy West lopen CrossFitters die trainen voor competities ook een groter risico. Deze atleten voeren de intensiteit, de complexiteit en het volume van hun training hoog op. Het niveau en het trainingsvolume liggen in dit geval veel hoger dan voor de gemiddelde atleet in de gemiddelde CrossFit box. Atleten die trainen voor competities verkiezen het resultaat in de competitie boven de veiligheid, wat het risico op blessures vergroot. Met andere woorden: meer is niet altijd beter, afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Dat betekent niet dat je met weinig trainen ‘veilig’ bent. Uit diezelfde literatuurstudie blijkt namelijk dat mensen die minder dan drie keer per week CrossFit beoefenen een iets grotere kans hebben op blessures. Dat komt voornamelijk omdat zij niet de tijd hebben om consistent aan de technieken te werken en de capaciteit op te bouwen om bestand te zijn tegen blessures. 

De onderzoeken die Dr. Amy West aanhaalt in haar literatuurstudie, tonen ook aan dat mannen een grotere kans op blessures hebben dan vrouwen. Het vermoeden bestaat dat dit te maken heeft met het ego. Als je een CrossFit box binnenstapt hoor je regelmatig de uitspraak ‘leave your ego at the door’. En blijkbaar zijn vrouwen daar beter in dan mannen 😉

Is CrossFit gevaarlijk?

In het kort: nee. CrossFit, zo blijkt uit diverse onderzoeken, is veiliger dan voetbal en hardlopen omdat er per 1000 trainingsuren veel minder blessures ontstaan. De blessures die bij CrossFit voorkomen zijn over het algemeen ook minder ernstig dan bij voetbal en hardlopen, waardoor je sneller weer kunt sporten nadat je een blessure hebt opgelopen.

Waar komt de opvatting vandaan dat CrossFit gevaarlijk is?

Inmiddels is het beeld iets representatiever, maar een aantal jaar geleden kreeg je in Google vooral resultaten van de CrossFit Games te zien als je CrossFit gerelateerde zoektermen intoetste. Hoewel dat hele toffe workouts zijn om naar te kijken, kun je ze niet vergelijken met de dagelijkse trainingen die je vindt in de gemiddelde CrossFit box. Sterker nog, de workouts die bij de Games geprogrammeerd staan zouden mij (en velen met mij) gebroken achterlaten. Als ik ze überhaupt uit kan voeren, want die kans acht ik al extreem klein. Als dit het eerste beeld is dat iemand van CrossFit heeft, dan snap ik dat ze denken dat het onverantwoord is. Tel daar de vele CrossFit fail filmpjes op youtube bij op en frauduleuze onderzoeken door grote spelers in de fitnessbranche en het is vechten tegen de bierkaai. 

Frauduleuze onderzoeken?

In 2014 spande CrossFit een rechtszaak aan tegen de National Strength & Conditioning Association (NSCA), een wereldwijde autoriteit op het gebied van kracht en conditietraining, vanwege een onderzoek dat onterecht concludeerde dat CrossFit gevaarlijk is. De Amerikaanse rechtbank oordeelde in 2016 dat “de NSCA de onderzoeksresultaten had verzonnen en gepubliceerd in het ‘Journal of Strength and Conditioning’ met de bedoeling haar marktaandeel in de fitnessindustrie te beschermen en de groeiende populariteit van CrossFit te verminderen.” Het duurde nog tot 2021 voor er een schikking kwam tussen beide partijen, in het voordeel van CrossFit dus. Helaas was het kwaad al geschied. Er verschenen talloze artikelen die stelden dat CrossFit gevaarlijk is. Onterecht dus, want volgens de literatuurstudie van Dr. Amy West geldt juist het tegenovergestelde: CrossFit is veilig om te beoefenen. 

Hoe voorkomen we blessures in CrossFit?

Als je een CrossFit Level 1 cursus volgt, dan leer je dit basisprincipe van CrossFit: ‘Mechanics, Consistency and then Intensity’. Deze volgorde is de sleutel in het beperken van blessures in CrossFit. Mechanics kunnen we vertalen naar de technieken van de bewegingen. In hoeverre is iemand in staat om fundamentele bewegingen goed uit te voeren? Het goed en correct uitvoeren van bewegingen heeft de prioriteit. Consistency bestaat uit twee onderdelen: 1) voert een atleet de bewegingen consistent, met de juiste techniek, uit en 2) doet de atleet consistent CrossFit workouts? Is het antwoord op beide vragen ‘ja’? Dan kan diegene zich focussen op Intensity en zichzelf pushen om sneller of zwaarder te werken.

Het belang van een goede warming up

Verschillende artikelen op CrossFit.com benadrukken ook het belang van een goede warming-up bij het voorkomen van een blessure. Hoewel precieze cijfers binnen CrossFit niet bekend zijn, blijkt dat een goede warming up bij voetbal leidt tot 30% minder blessures. In de warming up bereid je atleten voor op de inspanning die tijdens ze tijdens de workout moeten leveren. De focus ligt op het verbeteren van de flexibiliteit, het vergroten van de range of motion, het uitvoeren en versterken van belangrijke functionele bewegingen en het verhogen van de lichaamstemperatuur en hartslag. De warming up bestaat in onze lessen uit rekken en strekken, het uitvoeren van fundamentele bewegingen, het verhogen van de hartslag en lichaamstemperatuur en het oefenen van technieken die tijdens de les aan bod komen. 

Wat betekent dat voor jou als atleet?

• Train op het niveau dat geschikt is voor jou: bewegingen of gewichten afschalen is hierin van belang. En laat je ego je niet in de weg zitten. Tijdens onze CrossFit lessen geven we altijd scaling opties voor ieder niveau.
• Wil je een nieuwe skill leren? Begin dan bij het begin en volg de juiste voortgang. 
• Sport regelmatig (het liefst minstens 3 keer per week) om bekend te worden met de bewegingen en voer deze bewegingen consistent met de juiste techniek uit voordat je de intensiteit verhoogt.
• Voer een goede warming up (en cooling down) uit.
• Sta open voor feedback van je trainer. Je trainer geeft de les met het doel jou veilig en verantwoord te laten sporten. Sla hun adviezen niet zomaar in de wind.
• Neem rustdagen. Te veel sporten zorgt ervoor dat je onvoldoende herstelt, waardoor de kans op blessures toeneemt. Slaap en voeding spelen ook een belangrijke rol in je herstel.
• Zoek een sportlocatie met goede begeleiding. Als je sport bij een CrossFit box weet je dat je begeleid wordt door iemand met de juiste papieren. Vanaf 2024 kiest CrossFit er zelfs voor de vereisten voor CrossFit boxen aan te scherpen. Op deze manier wil CrossFit de kwaliteit van het merk waarborgen. Waar je voorheen met een Level 1 certificaat een CrossFit box mocht openen, is het nu verplicht om als eigenaar een Level 2 certificaat te hebben. Lesgeven mag alleen met een CF L1 certificaat. Je kunt zelf checken of jouw trainer in het bezit is van de juist papieren.

Wat zijn de meest blessuregevoelige activiteiten?

Uit het literatuuronderzoek van Dr. Amy West kwam ook een lijst van de meest blessuregevoelige activiteiten. En raad eens wat die zijn? Kleine hint: sport heeft hier niets mee te maken. Het blijkt namelijk dat mensen in het dagelijkse leven de meeste blessures oplopen. Tuinieren, wandelen, klusjes in en rond het huis en fietsen zorgen voor de meeste bezoeken aan huisartsen en fysiotherapeuten. De groep die het grootste risico loopt? Mensen die niet sporten. We doen er dus goed aan om in ieder geval een zekere mate van kracht, conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen om ervoor te zorgen dat we onafhankelijk kunnen zijn en kwaliteit van leven behouden. Greg Glassman, de oprichter van CrossFit zei ooit: ‘The needs of the elderly and professional athletes vary by degree, not kind.’ Met andere woorden: professionele atleten en ouderen (en iedereen daar tussenin) kunnen precies dezelfde workout doen, alleen de moeilijkheid en intensiteit verschillen. 

Ik heb een blessure en wil (blijven) CrossFitten, kan dat?

Die toffe statistieken en de veiligheid van een sport betekenen natuurlijk niks als jij degene bent met een blessure. Gelukkig betekent een blessure niet dat je direct je CrossFit carrière aan de wilgen moet hangen of niet kunt beginnen met CrossFit. De trainingsmethodiek van CrossFit is zo ingericht dat iedereen de sport kan uitvoeren. Ongeacht je leeftijd of sport ervaring. Zelfs een blessure, zwangerschap of recente bevalling hoeven je niet tegen te houden. Misschien kun je de voorgeschreven bewegingen niet uitvoeren of zijn de gewichten te zwaar. In dat geval is afschalen de beste optie. In onze blog ‘wat is crossfit’ vertellen we wat het scalen van een workout inhoudt. Tijdens de lessen geven wij niet alleen algemene opties om workouts af te schalen, maar helpen we je ook met het vinden van de juiste scaling opties als je een specifieke blessure hebt.