Sporten tijdens je zwangerschap

Waarom sporten tijdens de zwangerschap belangrijk is en waar je op moet letten

Zwanger zijn is een prachtige tijd, maar laten we eerlijk zijn: je lichaam doet rare dingen. Je schoenen passen opeens niet meer, je voelt je soms als een menselijk kussen, en je denkt misschien dat sporten het laatste is wat je nu wilt doen. Maar wist je dat sporten tijdens je zwangerschap je juist kan helpen om je beter te voelen? En nee, je hoeft echt niet te sporten alsof je traint voor een marathon! In deze blog bespreken we waarom sporten tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld bij PowerMama lessen, zo belangrijk is, wat je er allemaal mee wint en waar je op moet letten als je besluit om actief te blijven. We hebben het ook over hoe je veilig kunt trainen tijdens de zwangerschap, zodat jij je lichaam en baby beschermt terwijl je fit blijft.

Waarom sporten (en trainen) tijdens je zwangerschap een goed idee is

Je bent zwanger! Dat betekent dat je lichaam heel hard aan het werk is. Zelfs als je op de bank ligt is er een klein fabriekje bezig om een mens te bouwen. Maar dat betekent niet dat je zelf stil hoeft te zitten. Sporten tijdens je zwangerschap heeft enorm veel voordelen en als je regelmatig traint, kun je daar dubbel van profiteren. Hier zijn een paar redenen waarom bewegen tijdens je zwangerschap een top idee is.

1. Hogere kwaliteit van leven

Sporten tijdens je zwangerschap doet niet alleen wonderen voor je lijf, maar ook voor je gemoedstoestand! Uit onderzoek van Campolong en collega’s (2017) blijkt dat actieve, zwangere vrouwen minder last hebben van stemmingswisselingen en sombere gevoelens. Vrouwen die tijdens hun zwangerschap 150 minuten per week bewegen hebben meer energie, slapen beter en voelen zich over het algemeen gewoon… beter! En het mooie is: die voordelen stoppen niet na de bevalling. Vrouwen die tijdens hun zwangerschap fit blijven, merken dat ze zich na de geboorte sneller mentaal en fysiek goed voelen. Kortom, een beetje beweging doet je op alle fronten goed – nu én later!

2. Sporten tijdens de zwangerschap bevordert hersenontwikkeling van baby

Sporten tijdens je zwangerschap kan je kleintje een geweldige start geven! Volgens onderzoek van Dr. Dave Ellemberg aan de Université de Montréal hebben baby’s van actieve moeders al vanaf de geboorte een voorsprong qua hersenontwikkeling. Met drie keer per week 20 minuutjes beweging zag men snellere en betere hersenactiviteit bij de kleintjes. Het is alsof je hun hersenen een boost geeft nog voor hun eerste stapjes! Een kleine inspanning voor jou, een groot verschil voor hen.

3. Een sportieve zwangerschap zorgt voor een kortere bevalling

Onderzoek van de Universidad Politécnica de Madrid (2018) suggereert dat sporten tijdens de zwangerschap kan helpen om de bevalling korter en comfortabeler te maken. Uit het onderzoek bleek dat vrouwen die drie keer per week matig bewogen, gemiddeld minder tijd doorbrachten in de eerste en tweede fase van de bevalling en minder vaak pijnstilling nodig hadden. Een beetje beweging kan dus niet alleen helpen tijdens de zwangerschap, maar ook bij de bevalling zelf!

4. Sporten tijdens de zwangerschap leidt tot actievere kinderen

Blijf je bewegen tijdens de zwangerschap en je geeft je kleintje alvast een actief startschot! Onderzoekers van East Carolina University ontdekten dat kinderen van sportieve moeders niet alleen motorisch vaardiger waren, maar later ook actiever werden dan kinderen van minder actieve moeders. Door tijdens je zwangerschap regelmatig matig te sporten, leg je een gezonde basis voor je kind. Het is alsof je ze een natuurlijke boost geeft voor een fit en energiek leven! 

De voordelen van trainen tijdens de zwangerschap

Naast de hierboven genoemde voordelen zoals fit blijven en je goed voelen, biedt trainen tijdens de zwangerschap nog meer voordelen:

Je conditie blijft beter op peil

Zwanger zijn is topsport! Je lijf is druk bezig met het bouwen van een mens, en ondertussen moet je ook al dat extra gewicht nog meesjouwen. Een zwangerschap kost simpelweg energie – zowel fysiek als mentaal. Door te blijven trainen houd je je conditie op peil, wat je helpt de zwangerschap beter door te komen. En wanneer de grote dag aanbreekt, sta je fit aan de start van je persoonlijke ‘marathon’. De inspanning is dan misschien groot, maar jij bent er fysiek én mentaal klaar voor.

Minder last van zwangerschapskwaaltjes

Sporten tijdens je zwangerschap kan die minder gezellige kwaaltjes een beetje verzachten. Sporten helpt bijvoorbeeld vaak bij misselijkheid en vermoeidheid en verkleint de kans op spataderen, zwangerschapsdiabetes, en zelfs zwangerschapsvergiftiging. Natuurlijk is iedere zwangerschap anders, maar een beetje beweging kan je lijf helpen deze typische klachten wat dragelijker te maken.

Een gezonde gewichtstoename

Gemiddeld kom je tijdens een zwangerschap zo’n 10 tot 12,5 kilo aan. Gezond, maar voor sommigen kan het flink meer worden, en dat extra gewicht is zwaar voor je lijf. Door regelmatig te trainen, blijf je in beweging en help je je gewichtstoename binnen gezonde grenzen te houden. Dat is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor de bevalling, omdat te veel extra gewicht soms het risico op complicaties vergroot. Natuurlijk hoort zwaarder worden erbij – maar met sporten gaat deze gewichtstoename op een prettige, gezonde manier.

Goede groei van de placenta

Sporten tijdens je zwangerschap zorgt ervoor dat de placenta goed doorbloed blijft, wat weer extra zuurstof en voedingsstoffen naar de baby brengt. Uit onderzoek blijkt dat de placenta bij actieve vrouwen vaak groter is. En dat is positief voor de baby, die met een gezonde hoeveelheid voedingsstoffen en zuurstof zich goed ontwikkelt.

Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes (met 31%)

Zwangerschapsdiabetes kan een lastige complicatie zijn, maar door te sporten verlaag je het risico met maar liefst 31%. Ongeveer 5% van de vrouwen krijgt tijdens de zwangerschap te maken met diabetes. Dit ontstaat wanneer je lichaam door hormonale veranderingen meer insuline nodig heeft, maar er niet goed in slaagt dat aan te maken. Regelmatig bewegen kan helpen je bloedsuikerspiegel stabieler te houden – ideaal voor zowel jou als je baby.

Minder kans op rugklachten

Met je groeiende buik en al die hormonen, zoals relaxine, die je gewrichten wat soepeler maken, zijn rugklachten in het laatste trimester haast een klassieker. Gelukkig helpt sporten tijdens je zwangerschap om de spieren rondom je rug en bekken sterk te houden. Met sterke spieren kun je het extra gewicht beter dragen, en verminder je de kans op rug- en bekkenklachten.

Beter en dieper slapen

Sommige vrouwen slapen tijdens de zwangerschap minder goed. De REM-slaap wordt korter, je moet vaker naar het toilet, en al die fysieke ongemakken helpen ook niet mee. Door te sporten geef je jezelf een natuurlijke dosis gelukshormonen, waardoor je sneller en dieper slaapt. Sporten helpt je relaxen – ook al denk je soms dat je beter een dutje kunt doen dan een workout.

Sneller herstel na de bevalling

Better in, better out, ofwel: hoe fitter je in de bevalling gaat, hoe soepeler je eruit komt! Een goede conditie helpt om eventuele complicaties te verminderen en zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. Door te sporten tijdens je zwangerschap is je lijf gewend aan inspanning, en dat merk je straks tijdens het herstel na de geboorte.

Beter humeur

En last but not least, sporten maakt je blij! Die extra dosis gelukshormonen tijdens het trainen kunnen je humeur verbeteren, en er komt nog een leuke sociale kant bij: ervaringen delen met andere zwangere vrouwen tijdens het sporten. Nieuwe vriendschappen, gezelligheid én een goed gevoel na een workout – dat is toch een mooie bonus?

Pas je doelen aan als je sport of traint tijdens je zwangerschap

Je doet al jaren fanatiek CrossFit. Drie, vier of vijf keer per week sta je in de zaal en doe je fanatiek elke training mee. Zware gewichten en een hoge hartslag zijn je niet vreemd. Of je voetbalt meerdere keren per week of staat regelmatig in de sportschool. Je wilt niet stoppen met sporten, maar hoe pak je dit slim aan als je zwanger bent? Pas je sportdoelen aan tijdens de zwangerschap zodat sporten aansluit bij wat jouw lichaam nu nodig heeft. Hier zijn een paar aanpassingen die zowel je fysieke als mentale welzijn kunnen ondersteunen:

Behoud van conditie en kracht

Nu gaat het niet om nieuwe records, maar om het onderhouden van een goede basisconditie, spierkracht, en flexibiliteit. Dit zorgt ervoor dat je fit blijft voor de bevalling en ondersteunt herstel na de zwangerschap. Door je lichaam in goede conditie te houden, geef je jezelf een vliegende start richting herstel.

Focus op core, bekkenbodem, en ademhaling

Tijdens de zwangerschap verandert je core compleet en heeft ook je bekkenbodem extra aandacht nodig. Door aangepaste oefeningen kun je leren omgaan met deze veranderingen, terwijl je ook werkt aan een betere controle en ondersteuning van je core en bekkenbodem. Dit bereidt je voor op de bevalling en helpt problemen zoals zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn te voorkomen.

Kennis opdoen over je lichaam

Zwangerschap is een uniek moment om je lichaam beter te leren kennen. Begrijp wat voor jou werkt, leer de voordelen van bepaalde oefeningen en weet welke signalen (de ‘rode vlaggen’) aangeven dat je misschien even gas terug moet nemen. Verwachtingsmanagement is hierbij essentieel: weet dat het oké is om het rustiger aan te doen, luister goed naar de signalen van je lijf en zoek een trainer die gespecialiseerd is in het begeleiden van zwangere vrouwen bij het sporten.

Bewegen als onderdeel van een actieve levensstijl 

In beweging blijven tijdens de zwangerschap legt de basis voor een levensstijl waarin je gezondheid prioriteit krijgt. Door deze gewoonte te ontwikkelen, is de kans groter dat je na de bevalling met plezier actief blijft. Het gaat hier niet alleen om sporten, maar om het behouden van een gezonde en actieve levensstijl.

Sociale contacten en ervaringen uitwisselen

Sporten tijdens de zwangerschap kan ook een geweldige sociale factor hebben. Door te sporten met andere zwangere vrouwen kun je ervaringen delen, van elkaar leren en vriendschappen opbouwen. Deze support is waardevol, vooral omdat je elkaar begrijpt en aanmoedigt.

Fun en ontspanning

Een ander belangrijk doel is plezier hebben en ontspannen. Zwanger zijn brengt van zichzelf al genoeg uitdagingen mee; momenten van plezier maken het verschil. Leren inspannen én ontspannen kan ervoor zorgen dat jij je zwangerschap als een fijnere tijd ervaart en dat je minder stress hebt.

Het aanpassen van je doelen helpt je om op een prettige manier actief te blijven, zonder druk of prestatieverwachtingen.

Waar moet je op letten als je sport tijdens je zwangerschap?

Bij sporten tijdens je zwangerschap zijn er een paar dingen om in gedachten te houden om veilig en comfortabel actief te blijven.

Voorkom oververhitting en vermijd high impact oefeningen

Ten eerste: voorkom oververhitting! Een simpele manier om te checken of je niet te hard gaat, is de “praattest”. Als je nog in zinnen kunt praten, zit je goed. De Borg schaal, die je inspanning meet, is ook een handige manier om te checken of je binnen je grenzen blijft. Daarnaast is het beter om high-impact bewegingen zoals rennen en springen even te laten voor wat het is. Zware impact kan te veel druk op je buik en bekkenbodem zetten, wat voor een hele lijst aan klachten kan zorgen. Let ook op de zogenaamde “tuutvorming” (een puntige uitstulping op je buik), druk op de bekkenbodem of urineverlies; dit zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen of de bewegingen moet aanpassen.

Focus op co-contractie en veiligheid

Zorg ervoor dat je je core traint, maar wel op een aangepaste manier: focus op co-contractie van je spierkorset (je hele core) om je buikspieren en bekkenbodem goed te ondersteunen. Oefeningen in rugligging kunnen prima, maar niet te lang door mogelijke druk op de vena cava. En let extra op je houding, want een groeiende buik kan je zwaartepunt veranderen. Veiligheid is ook een punt: vermijd sporten met hoog risico op vallen of botsen en kies oefeningen die symmetrisch werken, vooral bij bekkenpijn. Blijf goed gehydrateerd door de dag heen en vooral rondom je training. Zo zorg je ervoor dat sporten ook tijdens je zwangerschap veilig en gezond blijft!

Wanneer moet je stoppen met sporten tijdens je zwangerschap?

Absolute contra indicatie

Sporten tijdens de zwangerschap is geweldig, maar soms is het beter om je sportschoenen even aan de kant te zetten. Als je last hebt van hartafwijkingen, gebroken vliezen, vroegtijdige weeën, of bloedingen, dan is het absoluut tijd om te stoppen met trainen. Deze zaken zijn absolute contra indicaties en verdienen directe aandacht van een huisarts of verloskundige.

Relatieve contra indicatie

Heb je te maken met placenta previa, hoge of te lage bloeddruk, of andere complicaties zoals bloedarmoede of een verleden met miskramen? Dan is het belangrijk om dit eerst met je arts of verloskundige te overleggen. Zolang je advies inwint bij de professionals, en sport met een trainer die gespecialiseerd is in het begeleiden van zwangere vrouwen tijdens het sporten, kun je vaak nog steeds een actieve zwangerschap hebben. Vergeet niet: veiligheid gaat voor alles! 

Rode vlaggen als je sport tijdens je zwangerschap

Tijdens het sporten wil je op een paar “rode vlaggen” letten. Je lijf vertelt je namelijk precies wanneer je even moet pauzeren of een oefening moet aanpassen. Let op wanneer je:

🚩 Pijn ervaart

🚩 Urine verliest

🚩 Een drukkend zwaar gevoel bij je bekkenbodem ervaart

🚩 Er coning/doming /tuutvorming op je buik ontstaat

Hoor of zie je één van deze vlaggetjes wapperen? Maak je geen zorgen, maar geef het aan bij je trainer zodat jullie samen een alternatief kunnen vinden waarbij je de rode vlaggen niet ervaart. Sport je alleen? Pas je bewegingen dan aan voor een veiligere en comfortabele training.

Starten met sporten tijdens je zwangerschap? 

Je hebt nog nooit van je leven gesport, is het dan verstandig om tijdens je zwangerschap te starten met sporten? Jazeker! Starten met sporten kan altijd, op elk moment. Of je nu zwanger bent of niet. Sporten tijdens de zwangerschap helpt je om fit te worden. Je bouwt kracht en conditie op en daarmee bereid jij je lichaam voor op de bevalling. Een bevalling kun je zien als een marathon en daar kun je beter niet ongetraind aan beginnen! Daarnaast heeft sporten tijdens je zwangerschap nog meer voordelen: je conditie verbetert en dat zorgt voor meer energie, minder zwangerschapskwaaltjes en een beter humeur (die extra endorfines doen wonderen!). Bovendien helpt sporten je beter om te gaan met de veranderingen in je lichaam en maakt het je herstel na de bevalling vaak wat makkelijker. Samen met een trainer die gespecialiseerd is en pre- en postnatale fitness kun je veilig het sporten oppakken als je zwanger bent. En zeg nou zelf, je kleintje een gezonde start geven, daar doe je het toch voor? 

Sporten tijdens je zwangerschap in Kampen

Zoek je een plek om te sporten tijdens je zwangerschap in Kampen? Bij CrossFit Kampen kun je terecht voor de speciale PowerMama lessen, perfect voor aanstaande moeders die gezond en fit willen blijven! Deze lessen zijn ontworpen om je veilig en effectief te laten trainen, onder begeleiding van een gediplomeerde trainer die alles weet over wat wél en niet kan tijdens de zwangerschap. Je leert ook over je veranderende lijf. Of je nu ervaren bent in sporten of juist nieuw begint, deze lessen bieden een fijne mix van beweging, ontspanning en een vleugje gezelligheid. Zo blijf je actief in een veilige en ondersteunende omgeving, speciaal gericht op sporten tijdens je zwangerschap in Kampen.

Sporten na de bevalling: een vooruitblik

Je bent misschien nog volop bezig met je zwangerschap, maar het is ook goed om alvast te denken aan wat er daarna komt. Sporten na de bevalling is een geweldige manier om weer op krachten te komen en je lichaam opnieuw te leren kennen. Het is belangrijk om de tijd te nemen om te herstellen, en het opbouwen van je kracht en conditie begint vaak met lichte oefeningen, vooral voor je core en bekkenbodem. Maar hierover binnenkort meer in een volgende blog, waarin we dieper ingaan op hoe je het beste kunt herstellen na de bevalling.