Hoe doelen je helpen bij je sportprestaties en motivatie

We hebben het allemaal weleens meegemaakt: je bent lekker bezig met CrossFit, je merkt vooruitgang en dan… stagneert het. Je PR’s blijven uit, die handstand voelt nog steeds wankel en je begint je af te vragen: waarom kom ik niet verder? Geen zorgen, je bent niet de enige! Dit is precies het moment waarop sportdoelen het verschil maken. Ze houden je gefocust, geven je een reden om door te zetten en maken je trainingen leuker. Maar hoe stel je de juiste doelen en hoe zorg je ervoor dat je ze behaalt?

Waarom zijn sportdoelen belangrijk?

Een doel geeft richting aan je trainingen. Zonder een doel train je wel, maar zonder duidelijke focus. Met een doel weet je precies waarvoor je elke keer naar de box komt. Dit zijn een paar redenen waarom sportdoelen essentieel zijn:

Ze geven je focus: In plaats van “gewoon” trainen, werk je ergens naartoe. Dit maakt je trainingen doelgericht en effectiever.

Ze helpen je progressie te meten: Door kleine mijlpalen te behalen, zie je dat je vooruitgaat en blijf je gemotiveerd.

Ze maken trainingen leuker: Er is niets zo bevredigend als eindelijk die eerste strict pull-up of een nieuwe PR op je deadlift.

Ze geven je een mentale boost: Elke stap richting je doel is een overwinning, en dat geeft zelfvertrouwen!

Wat zijn sportdoelen en hoe kies je de juiste?

Sportdoelen kunnen van alles zijn: sterker worden, sneller worden, een nieuwe skill leren of gewoon consistent blijven trainen. Maar hoe kies je een doel dat bij je past? Hier zijn een paar tips:

Wees specifiek: “Sterker worden” is vaag, maar “een deadlift van 100kg” is een concreet doel.

Maak het haalbaar, maar uitdagend: Een doel moet je uitdagen, maar niet demotiveren. Werk bijvoorbeeld eerst naar 5 strict pull-ups voordat je muscle-ups nastreeft.

Kies iets dat je motiveert: Wil je graag een handstand leren? Dan wordt daarvoor trainen een stuk leuker.

Denk zowel kort als langetermijn: Een korte termijn doel kan een PR in een bepaalde lift zijn, terwijl een langetermijndoel bijvoorbeeld deelname aan een CrossFit-wedstrijd kan zijn.

Schrijf je doelen ook op! Daarom hebben we sinds kort een doelenbord in de box. Pak een stift, schrijf op wat jij wilt bereiken en zet je naam erbij. Dit helpt om het doel concreet te maken en het voelt extra goed als je het later kunt afvinken.​​

Voorbeelden van CrossFit-doelen

Het kiezen van een sportdoel is heel persoonlijk en afhankelijk van waar jij in je CrossFit-reis staat. Heb je echt geen idee waar je naartoe wilt werken? Dan heb ik hier een paar voorbeelden van doelen die je kunt nastreven:

• Prestatiegerichte doelen:
  • Je eerste strict pull-up of muscle-up behalen.
  • Een PR halen op je deadlift, squat of snatch.
  • Een benchmark workout zoals Fran of Murph verbeteren.
  • 50 double unders ononderbroken springen.
• Consistentie- en gezondheidsdoelen:
  • Structureel drie keer per week trainen.
  • Blessurevrij blijven.
  • Weightlifting of gymnastics technieken verbeteren.
  • Een betere houding en bewegingspatroon ontwikkelen.
• Mentale en pleziergerichte doelen:
  • Meer zelfvertrouwen krijgen bij olympic weightlifting.
  • Met plezier naar de box blijven komen en actief deel uitmaken van de community.
  • Een keer meedoen aan een CrossFit-wedstrijd of teamwedstrijd.

Houd je progressie bij

Zonder progressie lijkt een doel soms onbereikbaar. Daarom is het belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Hier zijn een paar manieren:

Gebruik een trainingslog: Noteer na elke training wat je hebt gedaan. In de CrossFit Kampen app kun je elke work-out loggen zodat je terug kunt kijken wat je hebt gedaan. Zo kun je patronen herkennen en zien waar je je kunt verbeteren en waarin je al vooruitgang boekt.

Meet je prestaties: We programmeren regelmatig workouts met testmomenten. Dat kan zijn in de vorm van een benchmark workout, maar ook een 1RM krachtonderdeel. Je kunt ook voor jezelf een testmoment plannen en tijdens open gym momenten je progressie testen.

Houd je techniek in de gaten: Niet alles draait om kilo’s. Soms is een betere techniek de weg naar een zwaardere clean of meer herhalingen in je double unders.

Vier kleine overwinningen: Merk je dat je squats stabieler voelen of dat je eerste kipping pull-up in zicht komt? Dat is progressie en dat mag je vieren!

Hoe helpen sportdoelen je motivatie hoog te houden?

Motivatie kan een grillige factor zijn. Soms voel je je supergemotiveerd, andere dagen heb je totaal geen zin. Doelen helpen je om die motivatie vast te houden. Herken je deze motivatiedips? Dit is hoe doelen je helpen:

• Je hebt altijd een reden om te trainen: Zelfs op dagen dat je geen zin hebt, weet je dat elke training je dichter bij je doel brengt.
• Successen geven een dopamine-boost: Elke keer dat je een stapje dichter bij je doel komt, krijg je een mentale boost. Dit helpt je om door te zetten.
• Je voorkomt doelloos trainen: Zomaar trainen zonder plan kan saai worden. Een doel zorgt ervoor dat je met intentie traint.
• Je kunt terugkijken op progressie: Op moeilijke dagen helpt het om te zien hoeveel je al bereikt hebt.

Wat als progressie uitblijft?

Soms werk je keihard aan een doel, maar lijkt er geen vooruitgang in te zitten. Dit kan frustrerend zijn, maar het betekent niet dat je je doel moet opgeven. Mogelijke oorzaken zijn:

Onrealistische verwachtingen: Progressie kost tijd. Misschien moet je je verwachtingen bijstellen en geduld hebben.

Gebrek aan variatie: Soms helpt het om je aanpak te veranderen. Train je kracht? Voeg extra mobiliteitstraining toe. Werk je aan een skill? Probeer andere progressie-oefeningen.

Te weinig rust of voeding: Je lichaam heeft tijd en brandstof nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en rustdagen.

Je hebt een plateau bereikt: Dit betekent dat je op zoek moet naar kleine veranderingen die je helpen bij het doorbreken van je plateau. Blijf volhouden en zoek naar aanpassingen in je voeding, rust en routine die je vooruit kunnen helpen.

Wat mag je van ons als coaches verwachten bij het behalen van je sportdoelen?

Je doelen bereiken doe je niet alleen. Als coaches zijn wij er om je te helpen en te begeleiden. Dit mag je van ons verwachten:

1. Persoonlijke aandacht : Wij willen weten wat jouw doelen zijn! Bespreek ze met ons en schrijf ze op het doelenbord, zodat we je kunnen helpen met gerichte tips en coaching.
2. Feedback en hulp bij techniek: Of je nu aan je eerste pull-up werkt of je snatch wilt verbeteren, wij helpen je met de juiste techniek.
3. Aanpassingen en progressieplannen: Soms heb je een aangepast plan nodig om je doel te behalen. Vraag ons naar de mogelijkheden!
4. Motivatie en aanmoediging: We vieren je successen en helpen je op momenten dat je het even niet ziet zitten.
5. Een community die je support: CrossFit draait om samen beter worden. Gebruik de energie van de groep om elkaar te pushen en te motiveren.

Dus, waar wacht je nog op? Pak een stift, schrijf jouw doelen op het doelenbord en ga ermee aan de slag. Wij staan klaar om je te helpen die doelen werkelijkheid te maken!