CrossFit en hardlopen: coach Richard helpt!

Richard geeft sinds januari 2023 les bij CrossFit Kampen, maar veel van jullie herkennen hem misschien ook van de atletiekvereniging. Daar gaf Richard jarenlang atletiektraining aan de groep 9-12 jaar. Zijn atletiekervaring neemt hij mee in de lessen en nu deelt hij zijn hardloopkennis in deze blog. 

Fluitend rennen of zwoegen om meters te maken

Niet elke crossfitter staat te springen als er hardlopen geprogrammeerd staat in de WOD. Gevorderde lopers kunnen vooraf hun looptempo inschatten zodat ze na het rennen de rest van de work-out zonder al te veel moeite kunnen vervolgen. Anderen lopen voor hun gevoel langzaam of ploeteren om 400 meter vol te maken. In dat geval kun je overwegen om te scalen naar wandelen of een cardio apparaat, maar hoe fijn zou het zijn om gewoon te rennen en daarna fluitend de work-out weer op te pakken? Heb je nou ontzettend veel moeite met hardlopen, dan kan het zijn dat je hardlooptechniek niet optimaal is of dat jij je hardloopconditie strategisch moet opbouwen.

Lopen doe je met je hele lichaam

Je benen doen het werk tijdens het hardlopen, maar je hebt je hele lichaam nodig om zo efficiënt mogelijk hard te lopen. Probeer maar eens te hardlopen met je armen strak langs je lichaam en daarbij je benen recht te houden. Je zal merken dat je je armen meeneemt en je knieën wilt buigen in de loopbeweging. Een trotse loophouding en het inzetten van je arm en knie zijn daarom essentieel. Met een trotse loophouding zorg je ervoor dat je actief loopt en voorkom je dat je jezelf afremt. Omdat je in een verkrampte houding loopt maak je kleine passen, waardoor je inefficiënt rent. Als hardloper wil je juist zo snel mogelijk naar voren bewegen. Om dat te kunnen doen wil je je armen en knieën actief inzetten. Waardoor je, als het ware, naar voren rolt. Bij de voorwaartse beweging beweeg je je hand richting je borst. Dat noemen we ‘doorslaan’. Je knie zet je in naar voren tot je voet zo’n 5 tot 10 centimeter van de grond komt. In het begin voelt deze looppas misschien ongewoon of onnatuurlijk, maar op de lange termijn zorgt het voor een hoger hardlooptempo, terwijl je hartslag laag blijft.

De kunst van het opbouwen

Een gevorderde loper zal naast een CrossFit training ook nog wel een rondje hardlopen om hun duurvermogen te onderhouden. Dat maakt de renonderdelen in een WOD ook een stuk makkelijker. Om als CrossFitter beter te worden in hardlopen kan het zijn dat je meer nodig hebt dan de stukjes die je tijdens een work-out rent. Ja, dat betekent dat je buiten de wodjes om ook moet hardlopen. Wil je beter worden in hardlopen? Bouw het dan rustig op. Start bijvoorbeeld eerst met 15x 1 minuut hardlopen, gevolgd door een minuut wandelen. Lukt dit zonder pijntjes en blijft je hartslag relatief laag? Dan kun je uitbouwen naar 2 minuten, 5 minuten en (als je er echt plezier in hebt) zelfs naar 30 minuten.

Ik stop, mijn kuiten of schenen doen pijn bij hardlopen!

En dat is zo jammer! Het plezier in hardlopen neemt vaak af als er door het hardlopen pijntjes ontstaan. Logisch, want wie wil nou pijn ervaren tijdens of na het sporten? Meestal is dit goed te verhelpen door het hardlooptempo of de afstand aan te passen omdat we te snel te veel willen. Laat het lichaam wennen aan het lopen van grotere afstanden en snellere tempo’s. Breng het tempo naar beneden of kort je afstand iets in en waarschijnlijk neemt je pijn tijdens en na het rennen af.

Hardloop clinic: we gaan de diepte in!

Om je een goede start te geven in je hardloop progressie, organiseer ik op 21 september een hardloop clinic bij CrossFit Kampen! We gaan dieper in op de hardlooptechnieken, met thema’s zoals ‘hardlopen doe je met je armen’, ‘de relatie van teen tot knie’, ‘ trots lopen’ en nog veel meer. In 90 minuten neem ik je mee in alles wat met hardlopen te maken heeft. De clinic is geschikt voor beginnende hardlopers, maar gevorderde hardlopers kunnen ook net die ene tip krijgen die het rennen makkelijker of plezieriger maakt. 

Er zijn 24 plekken beschikbaar, dus geef je snel op en noteer 21 september in je agenda.

Datum: 21 september 2024

Tijd: 12:30-14:00

Beschikbare plekken: 24

Opgeven: via CrossFit Kampen app

Deelname is gratis voor leden

Ben je geen lid, maar wil je toch deelnemen aan de hardloopclinic? Dan zijn de kosten voor de clinic €15,-. Stuur een mail of een whatsapp bericht voor je deelname.