Hoe doelen je helpen bij je sportprestaties en motivatie

Je kunt natuurlijk naar de box komen om gewoon een uurtje te zweten. Prima. Maar trainen mét een doel voelt anders. Motiverender. Gerichter. Scherper. En dat doel kan van alles zijn: een nieuwe PR, een nieuwe skill, structureel sporten of met vertrouwen en plezier bewegen. Met dit doel in je achterhoofd doet elke training er opeens toe, omdat je weet waar je naartoe werkt. In deze blog lees je waarom sportdoelen zo’n belangrijke rol spelen binnen CrossFit, hoe je ze slim kiest én hoe ze je helpen om gemotiveerd te blijven, zelfs als progressie even op zich laat wachten.

Waarom zijn sportdoelen belangrijk?

Een doel geeft richting aan je trainingen. Zonder een doel train je wel, maar zonder duidelijke focus. Met een doel weet je precies waarvoor je elke keer naar de box komt. Dit zijn een paar redenen waarom sportdoelen essentieel zijn:

Ze geven je focus: In plaats van “gewoon” trainen, werk je ergens naartoe. Dit maakt je trainingen doelgericht en effectiever.

Ze helpen je progressie te meten: Door kleine mijlpalen te behalen, zie je dat je vooruitgaat en blijf je gemotiveerd.

Ze maken trainingen leuker: Er is niets zo bevredigend als eindelijk die eerste strict pull-up of een nieuwe PR op je deadlift.

Ze geven je een mentale boost: Elke stap richting je doel is een overwinning, en dat geeft zelfvertrouwen en motivatie om door te gaan!

Wat zijn sportdoelen en hoe kies je de juiste?

Sportdoelen kunnen van alles zijn: sterker worden, sneller worden, een nieuwe skill leren of gewoon consistent blijven trainen. Maar hoe kies je een doel dat bij je past? Hier zijn een paar tips:

Wees specifiek: “Sterker worden” is vaag, maar “een deadlift van 100 kg” is een concreet doel.

Maak het haalbaar, maar uitdagend: Een doel moet je uitdagen, maar niet demotiveren. Werk bijvoorbeeld eerst naar 5 strict pull-ups voordat je muscle-ups nastreeft.

Kies iets dat je motiveert: Wil je graag een handstand leren? Dan wordt daarvoor trainen een stuk leuker.

Denk zowel kort als langetermijn: Een korte termijn doel kan een PR in een bepaalde lift zijn, terwijl een langetermijndoel bijvoorbeeld deelname aan een CrossFit-wedstrijd kan zijn.

Schrijf je doelen ook op! Daarvoor is het doelenbord in de box. Pak een stift, schrijf op wat jij wilt bereiken en zet je naam erbij. Wanneer je je doel opschrijft én deelt met anderen, vergroot je de kans dat je er echt mee aan de slag gaat. Je gaat van een vaag idee naar concrete intentie en een zichtbaar doel waardoor je een bepaalde commitment voelt om het waar te maken. Het voelt extra goed als je het later van het bord kunt afvinken en samen met anderen kunt vieren! 

Voorbeelden van CrossFit-doelen

Het kiezen van een sportdoel is heel persoonlijk en afhankelijk van waar jij in je CrossFit-reis staat. Heb je echt geen idee waar je naartoe wilt werken? Dan heb ik hier een paar voorbeelden van doelen die je kunt nastreven:

• Prestatiegerichte doelen:
  • Je eerste strict pull-up of muscle-up behalen.
  • Een PR halen op je deadlift, squat of snatch.
  • Een benchmark workout zoals Fran of Murph verbeteren.
  • 50 double unders ononderbroken springen.
• Consistentie- en gezondheidsdoelen:
  • Structureel drie keer per week trainen.
  • Blessurevrij blijven.
  • Weightlifting of gymnastics technieken verbeteren.
  • Een betere houding en bewegingspatroon ontwikkelen.
• Mentale en pleziergerichte doelen:
  • Meer zelfvertrouwen krijgen bij olympic weightlifting.
  • Met plezier naar de box blijven komen en actief deel uitmaken van de community.
  • Een keer meedoen aan een CrossFit-wedstrijd of teamwedstrijd.

Houd je progressie bij

Zonder progressie lijkt een doel soms onbereikbaar. Daarom is het belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Hier zijn een paar manieren:

Gebruik een trainingslog: Noteer na elke training wat je hebt gedaan. In de CrossFit Kampen app kun je elke work-out loggen zodat je terug kunt kijken wat je hebt gedaan. Zo kun je patronen herkennen en zien waar je je kunt verbeteren en waarin je al vooruitgang boekt.

Meet je prestaties: We programmeren regelmatig workouts met testmomenten. Dat kan zijn in de vorm van een benchmark workout, maar ook een 1RM krachtonderdeel. Je kunt ook voor jezelf een testmoment plannen en tijdens open gym momenten je progressie testen.

Houd je techniek in de gaten: Niet alles draait om kilo’s. Soms is een betere techniek de weg naar een zwaardere clean of meer herhalingen in je double unders.

Vier kleine overwinningen: Merk je dat je squats stabieler voelen of dat je eerste kipping pull-up in zicht komt? Dat is progressie en dat mag je vieren!

Hoe helpen sportdoelen je motivatie hoog te houden?

Motivatie kan een grillige factor zijn. Soms voel je je supergemotiveerd, andere dagen heb je totaal geen zin. Doelen helpen je om die motivatie vast te houden. Herken je deze motivatiedips? Dit is hoe doelen je helpen:

• Je hebt altijd een reden om te trainen: Zelfs op dagen dat je geen zin hebt, weet je dat elke training je dichter bij je doel brengt.
• Successen geven een dopamine-boost: Elke keer dat je een stapje dichter bij je doel komt, krijg je een mentale boost. Dit helpt je om door te zetten.
• Je voorkomt doelloos trainen: Zomaar trainen zonder plan kan saai worden. Een doel zorgt ervoor dat je met intentie traint.
• Je kunt terugkijken op progressie: Op moeilijke dagen helpt het om te zien hoeveel je al bereikt hebt.

Wat als progressie uitblijft?

Soms werk je keihard aan een doel, maar lijkt er geen vooruitgang in te zitten. Dit kan frustrerend zijn, maar het betekent niet dat je je doel moet opgeven. Mogelijke oorzaken zijn:

Onrealistische verwachtingen: Progressie kost tijd. Misschien verwacht je te veel in een te korte tijd of je hebt een onrealistisch doel gekozen. In beide gevallen is het belangrijk om je verwachtingen bij te stellen. Geef jezelf iets meer tijd of stel je doel iets bij. 

Te weinig verdieping in specifieke skills: Soms helpt het om specifieke lessen te volgen. Wil je een betere clean of snatch? Schrijf je in voor de OLY lessen. Wil je beter worden in pull-ups of de stap naar chest to bars maken? Zorg dat je regelmatig deelneemt aan een gymnastics les. 

Te weinig of “verkeerde” voeding: Je lichaam heeft tijd en brandstof nodig om te herstellen en sterker te worden. Eet gezond en eet voldoende, of zoals CrossFit het definieert: ‘Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat’. 

Te weinig rust: Neem rustdagen! Vooral als je volledig opgaat in je trainingen is het verleidelijk om dagelijks te sporten, maar tijdens intensieve trainingen ontstaan kleine spierscheurtjes die tijd nodig hebben om te herstellen. In die rust word je sterker en verklein je de kans op blessures. Rustdagen helpen je lichaam om trainingsprikkels te verwerken, ze zorgen ervoor dat je fysiek en mentaal fris en gemotiveerd blijft.

Wat mag je van ons als coaches verwachten bij het behalen van je sportdoelen?

Je doelen bereiken doe je niet alleen. Als coaches zijn wij er om je te helpen en te begeleiden. Dit mag je van ons verwachten:

1. Je doelen bereiken doe je niet alleen. Als coaches zijn wij er om je te helpen en te begeleiden. Dit mag je van ons verwachten:
   1. Persoonlijke aandacht : Wij willen weten wat jouw doelen zijn! Bespreek ze met ons en schrijf ze op het doelenbord, zodat we je kunnen helpen met gerichte tips en coaching.
   2. Feedback en hulp bij techniek: Of je nu aan je eerste pull-up werkt of je snatch wilt verbeteren, wij helpen je met de juiste techniek.
   3. Specifieke aanpassingen: Sporten oppakken en opbouwen na een blessure op operatie kost veel energie en vraagt om flexibiliteit. We staan je altijd bij om ervoor te zorgen dat je veilig en met plezier weer kunt opbouwen.
   4. Verdere verdieping: Soms heb je iets meer verdieping nodig, want als de basis staat gaat het voornamelijk om de details die je verder helpen.
   5. Motivatie en aanmoediging: We vieren je successen en helpen je op momenten dat je het even niet ziet zitten.
   6. Een community die je support: CrossFit draait om samen beter worden. Gebruik de energie van de groep om elkaar te pushen en te motiveren.

Dus, waar wacht je nog op? Pak een stift, schrijf jouw doelen op het doelenbord en ga ermee aan de slag. Wij staan klaar om je te helpen die doelen werkelijkheid te maken!

In onze vorige blog doken we in het onderwerp scaling in CrossFit en hoe het je helpt om succesvol en blessurevrij te trainen, ongeacht je niveau. Heb je die gemist? Je vindt deze én al onze andere blogs op onze website. Neem een kijkje en laat je inspireren om het beste uit je trainingen te halen!