Uitleg rooster

WoD (Workout Of the Day)
Dit is de workout die er voor die dag op het programma staat. Dit is geschreven volgens de CrossFit methodiek en is elke dag anders. Door de periodisering van de programmering wordt je als atleet geprikkeld in de verschillende disciplines binnen CrossFit. Er zit dus een opbouw in om jou als atleet op de juiste manier te laten ontwikkelen. Kracht, Gymnastics en Cardio zijn zo gecombineerd en opgebouwd dat je snel resultaten en verbeteringen zal zien. Een WoD kan er qua opbouw als volgt uitzien: MoB (mobiliteit): het licht rekken, strekken en masseren van de spieren en pezen. Dit wordt gevolgd door de WuP (Warming Up) Hier proberen we dagelijks ook afwisseling in te brengen maar de focus is op de functie. Vervolgens kan er een ‘Skill’, ‘Strength’ of ‘Endurance’ gedeelte in zitten. (Dit is niet elke dag het geval, dat ligt aan de daadwerkelijke workout van de dag en hoe lang die duurt.) Binnen een bepaalde tijd werk je aan de verbetering van bijvoorbeeld een Pull-Up of touwklimmen. Of je werkt aan de opbouw van kracht door setjes te maken van een deadlift, een squat of het versterken van je core. Endurance kan betekenen dat we buiten een stuk gaan rennen, bijvoorbeeld zo snel mogelijk 1600 meter.
De WoD is qua bewegingen, opbouw, herhalingen, vorm en duur verschillend. De ene dag kan het zijn dat je zo snel mogelijk verschillende oefeningen moet doen en de volgende dag kan het zijn dat je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondjes moet doen van een serie bewegingen.
Een voorbeeld;
For time: 3 rondjes van 200 m rennen, 30 deadlifts, 15 Kettle Bell Swings en 10 Burpees.
Of: in 20 minuten zoveel mogelijk rondjes van 5 Pull-ups, 10 Push Ups en 15 Squats.
Zo zijn er nog veel meer vormen en bewegingen en hebben we een ongelimiteerd scala aan workouts die gedaan kunnen worden.

NC Open Gym (No Coach Open Gym).
De ruimte is beschikbaar, maar er zal geen coach aanwezig zijn om je te helpen indien nodig. Doe je al een poosje CrossFit en kun je jezelf goed redden qua movements en techniek EN weet je volgens de afspraken met het materiaal om te gaan, kun je dit uur gebruiken om vrij te trainen. Echter is het NIET toegestaan om zwaar de Benchpressen of Backsquatten als je alleen bent of geen spotter hebt ivm veiligheid.

Weightlifting.
Dit uur zal in het teken staan van barbell werk. Dit kan zeer divers zijn en vooral om de verfijning van de techniek en opbouw van kracht draaien. Er zal na een sporadische ‘testweek’ vooral gewerkt worden in percentages. De intensiteit zal niet hoog liggen in dit uur. Indien er naast het kracht gedeelte nog een workout is, zal dit eerder in de vorm van een EMOM (Every Minute On the Minute) zijn met gewichten.

Comp Training.
Competitie training. Dit is speciaal voor de gevorderde CrossFitter die de reguliere workouts zo goed als allemaal RX’s doet. Is je techniek goed, heb je geen probleem met zware gewichten en hoge intensiteit en schrijf je jezelf in bij wedstrijden in de RX, Elite of Super Human divisie dan is de comp. training ook geschikt voor jou. In dit uur kan het zijn dat je bijvoorbeeld drie workouts doet die lijken op kwalificaties voor wedstrijden. Bijvoorbeeld een 12 min Amrap, meteen daarna 6 min om een Weightlifting score te halen en gevolgd door nog een 8 min Amrap. Echter zal er niet veel ruimte zijn voor warming up en mobiliteit. Dit is dus, net als bij een competitie, aan de atleet zelf. Wees dus ruim op tijd om gebruik te maken van de 15 min voordat de les start.

No Barbell.
Hoewel een barbell/krachttraining hoort bij CrossFit en het onmisbaar is bij het fitter, sterker, strakker en sneller worden, weten we dat een aantal van jullie de ‘stoaln piepe’ niet zo kunnen waarderen. De No Barbell workouts zullen dan ook zonder barbell zijn. Wel wordt er gebruik gemaakt van andere gewichten zoals Kettle Bells, Dumbbells, zandzakken, plates enz. De duur en opbouw van deze workout kan verschillen. Het is dus goed mogelijk dat we ‘skills’ of ‘endurance’ behandelen en daarna een relatief korte (+/- 15 min) hoge intensiteit workout maar het kan ook een chipper (meerdere bewegingen, hoge herhalingen 20+ min) zijn.

MetCon/Chipper.
Deze workout zal over het algemeen wat langer duren (20+ min). Hier kunnen wel barbells in voorkomen, maar dan met name wat lager in gewicht en wat hoger in de herhalingen. Interval trainingen, Hero wods, lange ‘girls’ enz.

Fundamentals.
De fundamentals zijn verplicht voor iedereen die onbekend is met CrossFit en lid wordt bij ons. Er zijn in totaal 3 verschillende Fundamental uren. 1 per week. Er staan er nu twee in het rooster, dit geeft de kans om de desbetreffende les op twee verschillende momenten de doen. Dus Fundamental 1 op twee momenten, elke eerste week van de maand. De tweede week Fundametal 2 enz.

Rom WoD. (RoM= Range of Motion)
Dit is een digitale les van Rom WoD. Oftewel, mobiliteit. Dit kan door een coach geleid worden of via een projectie op een scherm. Als je het prettig vindt een yoga matje te gebruiken kun je dat meenemen.